আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা কি কি

এটি আমাদের রক্তের হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে এবং শরীরের প্রতিটি কোষে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। পর্যাপ্ত আয়রন না থাকলে রক্তশূন্যতা (অ্যানিমিয়া), দুর্বলতা, মাথা ঘোরা ও ক্লান্তির মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। বিশেষ করে শিশু, গর্ভবতী মহিলা ও বৃদ্ধদের জন্য আয়রনযুক্ত খাবার নিয়মিত খাওয়া জরুরি।

আয়রন সমৃদ্ধ শস্যজাত খাবার

ডাল, মসুর, ছোলা, সয়াবিন, রাজমা ইত্যাদি শস্যজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে। এগুলো আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সহজেই রাখা যায়। বিশেষ করে মসুর ডাল ও ছোলা বাংলাদেশের মানুষের জন্য খুব পরিচিত ও সহজলভ্য। শস্যজাত খাবারের আয়রন শরীরে সহজে শোষিত হতে সাহায্য করার জন্য এগুলো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খাওয়া ভালো।

আয়রন সমৃদ্ধ প্রাণিজ উৎসের খাবার

মাংস, লিভার, মাছ, ডিম ইত্যাদি প্রাণিজ উৎসের খাবারে উচ্চমাত্রায় হিম আয়রন থাকে, যা উদ্ভিজ্জ খাবারের তুলনায় শরীরে সহজে শোষিত হয়। বিশেষ করে গরুর লিভার, মুরগির মাংস ও সামুদ্রিক মাছ আয়রনের চমৎকার উৎস। যারা নিয়মিত প্রাণিজ খাদ্য গ্রহণ করেন, তাদের মধ্যে আয়রনের ঘাটতি তুলনামূলকভাবে কম দেখা যায়।

আয়রন সমৃদ্ধ ফল

আয়রনযুক্ত ফলের মধ্যে খেজুর, কিশমিশ, ডুমুর, আপেল, আঙুর, ডালিম, এবং কলা উল্লেখযোগ্য। শুকনো ফল যেমন খেজুর ও কিশমিশ আয়রনের ভালো উৎস এবং এগুলো শক্তিও জোগায়। ডালিম রক্ত বৃদ্ধি করতে সহায়ক এবং আয়রন শোষণেও কার্যকর। এই ফলগুলো নিয়মিত খেলে শরীরে প্রাকৃতিকভাবে আয়রনের ঘাটতি পূরণ হয়।

আয়রন সমৃদ্ধ সবজি

সবুজ পাতাযুক্ত সবজি যেমন পালং শাক, কলমি শাক, লাল শাক, মুলা শাক ও কচুপাতা আয়রনের উৎকৃষ্ট উৎস। এছাড়াও বিটরুট, মিষ্টি কুমড়া, গাজর ও ব্রকলি আয়রনে সমৃদ্ধ। এসব সবজি শরীরকে শুধু আয়রনই দেয় না, বরং ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ সরবরাহ করে শরীরকে সুস্থ রাখে। সবুজ শাক ভিটামিন সি যুক্ত খাবারের সাথে খেলে আয়রন ভালোভাবে শোষিত হয়।

আয়রন শোষণ বাড়ানোর উপায়

শরীরে আয়রন শোষণ বাড়াতে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন লেবু, কমলা, আমলকি বা টমেটোর সাথে আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। আবার চা, কফি বা অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার আয়রন শোষণ কমিয়ে দেয়, তাই খাবারের পরপরই এগুলো না খাওয়াই ভালো।

শেষকথা,